🎯 你的目标，你的计划
训练计划生成器
告诉我们你的目标赛事、目标完赛时间和比赛日期——我们就为你生成个性化的逐周计划：循序渐进堆量、打磨目标配速、合理减量冲峰。马拉松（含破4）、半马、10K 或 5K。
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🔮 不知道定多少目标？用近期成绩估算一个
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刚开始跑步？先用 Couch to 5K 打基础。不确定目标是否现实？用 成绩预测器 自查。
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📊 跟踪你的进度
每完成一周就打个勾——进度会同步到你的个人中心。
你的个性化计划
四个阶段——基础、提升、巅峰、减量——并安排减量周让训练得以吸收。选择某一周，即可把课表保存为图片到手机。
每种训练怎么跑
- 轻松跑——能对话的速度，保持在第 2 区：查 心率区间。有氧增益就藏在这里。
- 目标配速跑——练习正好跑你的目标配速，让它在比赛日变成本能。（破4马拉松是 5:41/km · 9:09/英里——用 配速计算器 确认。）
- 阈值跑——“舒适偏吃力”，提升上限，让目标配速显得轻松。
- 长距离跑——又慢又稳。目标是脚下时间和耐受度，不是速度。
补给与比赛日策略
- 碳水：较长比赛中每小时摄入 30–60 g 碳水——大约每 30–40 分钟一支能量胶。在长距离里提前练习。
- 按口渴补水，炎热天气补充电解质。不要过量饮水。
- 碳水加载应在马拉松/半马赛前 2–3 天进行，而非只在前一晚。
- 配速：30–32 km 的撞墙，几乎都是前 10 km 配速失误造成的。前程自律 = 后程强收。
- 减量：相信最后 1–3 周。降低跑量加一点锐化，会让你保持新鲜而非疲软。
破4马拉松是什么配速？
5:41/公里，或 9:09/英里，维持整整 42.195 km。把生成器设为「全马 + 4:00:00」即可得到完整的破4计划。前程哪怕每公里快一点，后面都可能让你丢掉目标。
生成器如何决定计划周数？
如果你填了比赛日期，它会算出距今的周数（限制在合理的 6–24 周）；否则用你选择的周数。周数越长，堆量越循序渐进。
计划每周几天？
五个跑步日，两个休息日。你可以挪动休息日来适应自己的安排——只要在长距离的前后留一个休息或轻松日即可。
能把它当作我的首马吗？
可以，前提是你带着基础前来（约每周 30 km、10K 约 53 分钟）。若起点更低，先用 Couch to 5K 积累轻松跑量，再生成更长的计划。