跑步心率区间计算器 — 最大心率、Karvonen 与 MAF180

用最适合你的方法找到 5 个训练区间——最大心率法、Karvonen 储备心率法，或 Phil Maffetone 的 MAF180。收藏它；每当体能或手表变化时就回来重新查。

三种方法详解

最简单的方法。区间就是最大心率的直接百分比。如果你不知道真实最大值，我们用 Tanaka 公式（208 − 0.7 × 年龄）估算，对多数成年人比老的“220 − 年龄”更准。如果你测过真实最大心率，填进去更好。

个性化的黄金标准。它用你的储备心率——静息与最大心率之间的差值——所以静息心率低的健将会得到为自己量身定制的区间。目标心率 = % ×（最大 − 静息）+ 静息。你需要一个可靠的静息心率（清晨刚醒时测）。

深受低心率跑者和超马跑者喜爱。你的最大有氧上限是 180 − 年龄，再根据体能和健康状况上下微调。在这个数值或略低处训练，能在保持燃脂、降低受伤风险的同时打下庞大的有氧基础。它是上限，不是用来硬顶的目标。

把轻松跑保持在第 2 区，破4计划里的长距离回报会大得多。大多数跑者轻松日跑太猛、强度日又跑太轻。

该用哪种心率方法？

如果你知道静息心率，用 Karvonen——最个性化。如果在打基础或伤后复出，试 MAF180。否则简单的 最大心率 百分比用于日常训练就完全够好。

怎么找到真实最大心率？

公式只是估算。要实测，可在充分热身后做一组渐强的高强度努力（如多次上坡冲刺），读出监测器显示的最高数值，或做有人监护的测试。把那个值填进去，区间最准。

什么是第 2 区，为什么大家都在说它？

第 2 区是舒适、能对话的慢跑——约最大心率的 60–70%。它以低受伤风险打造有氧能力、线粒体和燃脂，这正是耐力教练希望你大部分周训练量都待在这里的原因。