🛋️ → 🏃 9 周从零到 5K
Couch to 5K 计划（C25K）
从没跑过步？正是这套计划让数百万人离开了沙发。每周三次、共九周，从“走跑交替”温和过渡到连续跑完 5K。无需经验、无需高级装备——一双鞋、三十分钟就够。
📊 跟踪你的 9 周
每完成一周就打个勾——进度会同步到你的个人中心。
9 周 C25K 课表
每周跑不连续的三天（如周一/周三/周六）。选择某一周，把课表保存为图片到手机——跑前快走 5 分钟热身、跑后 5 分钟放松，慢慢来：“慢跑”指轻松、能对话的速度。
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如何顺利完成 Couch to 5K
- 比你以为的更慢。新手头号错误就是跑太快。你应该能边跑边说话。如果上气不接下气，就放慢到挪步——一样算数。
- 别跳过休息日。你的肌腱和关节适应得比心肺慢。跑步之间的步行日，正是你变强、避免受伤的地方。
- 需要时重复一周。赶进度没有奖励。如果某周太吃力，先重复一遍再往下——计划照样有效。
- 鞋重要，装备不重要。一双舒适的跑鞋是你唯一需要买的。条件允许就去跑步店做足型适配。
- 坚持胜过强度。连续九周、每周三次温和的跑，远比两周猛练后放弃更能改变你的体能。
什么是 C25K？
Couch to 5K（常写作“C25K”）是一套新手跑步计划，旨在用九周把完全不跑步的人带到连续跑 5 公里（3.1 英里）。它通过跑走交替、随身体适应逐渐增加跑的比重来起效。温和、经过验证、极其包容——这正是它成为全世界最受欢迎的入门跑步方式的原因。
跑完首个 5K 之后呢？
跑完第一个 5K 是巨大的里程碑——好好庆祝！准备好继续时：
- 找到你的配速。用 配速计算器 为下一个 5K 或 10K 设定目标时间。
- 按感觉和心率训练。用 心率区间 让大部分跑保持轻松。
- 预测下一场比赛。把 5K 填进 成绩预测器，看看你的 10K 和半马潜力。
- 把梦想做大。总有一天，破4马拉松计划 会在等着你。
5K 有多长？C25K 要多久？
5K 是 5 公里，即 3.1 英里——计划结束时，多数新手约需 25–35 分钟跑完。计划共九周、每周三次，但完全可以重复某些周、用更长时间完成。
真的能 9 周从零跑到 5K 吗？
能——这正是计划的设计目标，数百万人已做到。走跑交替让身体安全适应。关键是起步慢、不跳过休息日。
如果某周完不成怎么办？
重复它。计划是指南，不是铁律。很多人花 12 周以上完成“C25K”，照样跑得很稳。重在进步，而非完美。
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